Los meses más fríos y oscuros pueden afectar el bienestar. Dos de cada cinco adultos estadounidenses dicen que su salud mental empeora en el invierno. Además, alrededor del cinco por ciento de los adultos estadounidenses padecen trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión inducida por los cambios estacionales que generalmente comienza cuando el clima se vuelve más frío y hay menos luz del día.
Afortunadamente, existen cambios en tu estilo de vida respaldados por la ciencia que pueden hacer que esta época del año sea más tolerable. Aquí te contamos cómo cuidar tu salud mental este invierno.
Haz ejercicio regularmente
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas que te hacen sentir bien y que pueden mejorar tu estado de ánimo. Una revisión de estudios de 2024 descubrió que el ejercicio, en particular caminar, trotar, hacer yoga y entrenamiento de fuerza, puede reducir los síntomas de la depresión.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, habla con tu proveedor de atención médica sobre los mejores tipos de ejercicios para ti.
Sal al aire libre
Si bien salir al aire libre durante los meses más fríos puede resultar un desafío, se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre, especialmente en la naturaleza, reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. Además, la luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D, que puede mejorar tu energía y tu estado de ánimo.
Puedes aprovechar los beneficios de la naturaleza sin importar dónde vivas.
“Las ciudades pueden ser muy enérgicas y emocionantes, pero también pueden contribuir al estrés consciente e inconsciente debido a la sobrecarga sensorial y los desafíos de maniobrar en esos espacios”, afirma Jodie M. Smith, enfermera especializada en la Clínica Mayo, en un artículo de 2024 de la misma clínica. “Si vives en un entorno urbano, explorar para encontrar incluso un pequeño respiro natural puede ser extremadamente beneficioso”.
Prioriza el sueño
El sueño inadecuado se ha relacionado con la depresión y la ansiedad. Tomar medidas para mejorar la calidad y duración de tu sueño puede ayudarte a ser más resiliente frente a los factores estresantes.
Puedes mejorar tu sueño al acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, así como evitar la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarte. Mantener tu habitación fresca y oscura y limitar la exposición a medios estresantes por la noche también puede ayudar.
Practica la gratitud
Las investigaciones sugieren que las personas que practican la gratitud tienen menor probabilidad de desarrollar depresión. La gratitud también puede ayudarte a realizar cambios en tu estilo de vida que mejoren tu bienestar general.
“Practicar la gratitud también puede hacer que alguien esté un poco más motivado para cuidar su salud”, afirmó Tyler VanderWeele, codirector del Initiative on Health, Spirituality, and Religion en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en un artículo de Harvard Health Publishing de 2024. “Tal vez sea más probable que asistan a las citas médicas o hagan ejercicio. También puede ayudar con las relaciones y el apoyo social, que sabemos que contribuyen a la salud”.
Agrega más gratitud a tu vida al compartir lo que agradeces con los demás o por medio de un diario de gratitud.
Pasa tiempo de calidad con tus seres queridos
“El aislamiento social y la soledad tienen un grave impacto en la salud física y mental, la calidad de vida y la longevidad”, según la Organización Mundial de la Salud, con efectos comparables a otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Las investigaciones muestran que las personas que tienen confidentes cercanos están más satisfechas con sus vidas y tienen menor probabilidad de padecer depresión. Incluso después de que hayan terminado las reuniones navideñas, programa tiempo con amigos y familiares para mantener una actitud positiva y sentirte apoyado.
Limita el uso del celular
El uso de las redes sociales y la lectura continua de titulares de noticias alarmistas (llamada “doomscrolling” en inglés), se asocian con la ansiedad y la depresión en todos los grupos de edad, especialmente en los adolescentes.
“El uso excesivo de las redes sociales se asocia con conductas como la falta de sueño, el aumento de las comparaciones sociales, el impacto en el aprendizaje y la exposición al acoso cibernético y a contenido negativo, que podrían contribuir al empeoramiento de los síntomas depresivos”, afirmó la Dra. Carol Vidal, profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en un artículo de Hopkins Medicine.
Minimiza el tiempo que tú y los miembros de tu familia pasan en sus teléfonos al pausar las notificaciones, mantener tu teléfono fuera de tu alcance cuando te estés preparando para dormir, usar una configuración de “escala de grises” para que revisar las redes sea menos atractivo y en vez optes por pasatiempos que disfrutes y que no requieran del celular.
Terapia de luz
La terapia de luz es un tratamiento para personas a quienes se ha diagnosticado TAE. Este implica sentarse frente a una caja de luz brillante durante 30 a 45 minutos al día para aumentar la exposición a la luz.
Es posible que este tratamiento no sea adecuado para las personas que toman ciertos medicamentos o aquellas con enfermedades oculares. Habla con tu proveedor de atención médica sobre si la terapia de luz es adecuada para ti y qué tipo de caja de luz te recomienda usar.
Busca apoyo profesional
Si tu salud mental durante el invierno interfiere con tu funcionamiento diario, busca ayuda de un terapeuta, un grupo de apoyo o una línea directa de salud mental. Encuentra recursos aquí.